A medencefenék megfelelő állapotban egyszerű otthoni gyakorlatokkal

A medencefenék gyakran szenved az ülőmunka, a mozgáshiány és a rossz testtartás miatt. Az életkor vagy a szülés is befolyásolja az állapotát. Elmagyarázzuk, miért fontos a medencefenék izmait jó formában tartani az egészségünkre gyakorolt hatás és az általános elégedettség szempontjából, illetve gyakorlatokat tanulunk meg ezek erősítésére.

A medencefenék anatómiája és működése

A medencefenék tizenegy izomból álló csoportból áll, amelyek jelentős stabilizáló (testtartási), támogató és nemi funkcióval rendelkeznek.

Támogatják a vizeletrendszer szerveit (húgyhólyag), a szaporodási szerveket (méh), valamint az emésztőrendszer szerveinek egyes részeit (végbél), és fiziológiai feszültségükkel megfelelő helyzetben tartják.

A medencefenék a mélystabilizáló rendszer (MSR) fontos láncszeme, együttműködik a gerinc mély izmaival és a haránt hasizmokkal, hogy megteremtse a törzs és a testközép belső stabilitását, szabályozza az intra- hasi nyomás és maga a légzési sztereotípia. Ez az izomcsoport tehát részt vesz a helyes testtartásban is.

Végül, de nem utolsósorban, a medencefenéknek záró és lazító funkciója van. A záró funkciót köhögéskor, tüsszögéskor, nagy terhelések kezelésekor alkalmazzák, amikor reflex szerűén össze tudja zárni az izomzáróizmokat, és ezzel megakadályozza a nem kívánt vizeletszivárgást, ami gyakran előfordul a medencefenékizom elégtelensége esetén.

A lazító funkció alatt vizelet- és székletürítést értünk, de a szülés során is fontos szerepet játszik. A nemi funkciókban pedig a medencefenék izmai hatással vannak a túlélésre (fájdalomra és érzékenységre) a nőknél és az erekciós képességre a férfiaknál. Ezért ez a kérdés nem csak a női lakosságot érinti, hanem a férfiaknak is tisztában kell lenniük vele.

Hogyan erősítsük a medencefenék izmait

A medencefenék erősítése számos előnnyel jár. Akár régóta foglalkoztatja Önt a medencefenék izomzatával kapcsolatos probléma, akár gyakorlatokkal szeretné megelőzni a problémákat, mutatunk ehhez megfelelő gyakorlatokat.

Az előbb említett nehézségeken túl a legyengült medencefenéki izmok is okozhatnak kellemetlen hát- vagy hasi fájdalmat, mivel ezeken a testterületeken kapcsolódnak az izmokhoz.

Nagyon hatékony és bevált módszer Ľudmila Mojžišová szerint végzett testmozgás, amely a funkcionális vertebrogén problémáktól, inkontinencián, ismételt vetélésen át a férfiak urológiai problémáinak megoldásáig vagy a nők fájdalmas menstruációjáig a problémák széles skáláját oldja meg.

Ez a has- és farizmok (ülő) és természetesen a medencefenék izomzatának megerősítéséből áll. Ez az erősítés posztizometrikus, megfelelő légzéssel támogatott, előnye, hogy nem terheli a szív- és az érrendszert.

Az izometrikus és az izotóniás gyakorlatok között az a fő különbség, hogy az izometriával az izom hossza nem változik, csak a feszültsége változik. Az ilyen jellegű gyakorlatokat statikusnak nevezhetjük. Ezzel szemben az izotóniás (dinamikus) gyakorlat tipikus példája a bicepsz emelés. A posztizometrikus kifejezés az izomkönnyítés és gátlás alkalmazását jelenti, azaz. j. a feszültség és a relaxáció váltakozása az izom természetes meghosszabbítása és ellazulása érdekében.

Gyakorlati egység

Térjünk át magára a gyakorlatra. Ideális az edzés első hetében napi 15 ismétléssel kezdeni, és minden második héten további 5 ismétléssel a 6. edzés héten belül 40 ismétléssel kezdeni.

Az 1. gyakorlatot háton fekve hajtjuk végre, a felső végtagok a test mellett vannak, az alsó végtagok pedig a térdízületben hajlítva (hajlított térdünk van) a lábfejen pihennek. A gerinc ágyéki részét (a derék és a hát alsó részét) a szőnyeghez nyomjuk, behúzzuk a hasat, leengedjük a medencét, megfeszítjük a fenékizmokat, 6 másodpercig tartjuk szabad légzéssel, majd egy mély légzés, melynek során maximálisan megfeszítjük az izmokat, kilélegzünk és ellazítjuk.

A 2. gyakorlat a fekvő pozíciót követi. A besüllyedt medencét és a hasat felemeljük a szőnyegről, miközben a hát egyenes (a lapocka alsó széléig emeljük és nem szabad a gerincet meghajlítani), kb 5 cm-rel visszatérünk a szőnyeg fölé, megállunk és egyenletesen megfeszítjük az izmokat. inkább vegyen egy mély lélegzetet kilégzéssel, lazítson és tegye le a fenekét.

3. gyakorlat, ismét fekvésben. Kinyújtott lábak, merevített karok. Az első fázisban az ágyéki gerincet (derék és hát alsó része) a szőnyeghez nyomjuk, és néhány másodpercig szabadon lélegezve behúzzuk a hasat. A mély lélegzet maximális izomösszehúzódással jár, és ezzel egyidejűleg a vállakat és a karokat maximálisan derékba húzzuk, majd kilélegzünk és ellazulunk.

A 4. gyakorlatnál ismét lefekszünk, a lábakat behajlítjuk és a karokat befonjuk, a könyököket nyújtjuk. Ebből a helyzetből térdünket a hasunkhoz húzzuk úgy, hogy a fenekünket felemeljükk a szőnyegről, és néhány másodpercig tartjuk.

Az ötödik gyakorlatban ugyanabban a helyzetben vagyunk, mint az előzőnél, a végrehajtás is ugyanaz, de posztizometrikusan gyakoroljuk, i. belélegezzük és 10 másodpercig a térdünket a kezünkbe nyomjuk, majd kilélegezve lazítunk, és mindkét kezünkkel a térdünket a hasunkhoz húzzuk, hogy a farizmok leválasszanak.

A 6. gyakorlatot már hanyatt fekve hajtjuk végre, a kezeket a fej alá hajtjuk és a fejet oldalra tesszük, a lábak szabadok (hüvelykujj összetartva, sarok oldalra). Összehúzzuk a fenék izmait és szabadon lélegezzünk, veszünk egy mély lélegzetet és még jobban összehúzzuk az izmokat, kilélegzünk és lazítunk.

Az egész módszer természetesen összetettebb és több gyakorlatból áll, de felsoroltunk néhány alapvető gyakorlatot. Próbálja ki és a medencefeneke biztosan megköszöni majd.